antiossidanti

 

ANTIOSSIDANTI: quali, quanti e perché.

Dr. Massimo Guglielmi



Iniziamo col definire un assioma fondamentale:

L’ATLETA NECESSITA DI DOSI SUPPLEMENTARI DI SOSTANZE ANTIOSSIDANTI. 

Ed ora vediamo insieme il perché.


PERCHÉ

L’atleta con la sua attività fisica molto intensa produce un enorme quantitativo di radicali liberi. Con il termine radicali liberi si definiscono delle molecole che sono altamente reattive perché hanno uno o più elettroni liberi. Normalmente le molecole hanno gli elettroni appaiati, cioè ogni elettrone che gira intorno alla sua orbita ne ha un altro che lo bilancia. Quando questo manca (come nei radicali liberi), la molecola diventa instabile e cerca di strappare l’elettrone a molecole che le sono vicine. Questo instaura una cascata reattiva in cui il risultato finale è la distruzione cellulare. Questi radicali derivano comunemente dal nostro consumo di ossigeno ed è stato provato che gli atleti nei periodi d’allenamento particolarmente intenso consumano da 12 a 20 volte più ossigeno che un soggetto sedentario. Le molecole dannose che maggiormente sono prodotte durante l’esercizio fisico, sono le seguenti:

  1. il radicale idrossile (HO.)

  2. l’anione superossido (O2-)

  3. il radicale alcossile  (RO.)

  4. il radicale perossile (ROO.)

  5. l’ossigeno singoletto (O2

  6. il perossido d’idrogeno (H2O2) (gli ultimi due sono noti come varietà “non-radicali” delle specie reattive dell’ossigeno).

Ve ne sono altri, ma non voglio tediarvi oltre.

Per il fatto stesso che respiriamo, produciamo un consistente quantitativo di tali radicali. Non moriamo (come invece fanno i batteri anaerobi quando vengono a contatto con l’ossigeno) perché possediamo alcuni antiossidanti endogeni che preservano le nostre cellule dai danni indotti dalle sostanze ossidanti. I più conosciuti sono la SOD (superossidodismutasi), la catalasi e il GSH (glutatione perossidasi).  Alcuni di questi antiossidanti endogeni necessitano, per lavorare a pieno ritmo, di talune sostanze esogene (cioè introdotte dall’esterno) di cui tratteremo dopo.


Vediamo quali sono quei fattori che più frequentemente ci riempiono di radicali liberi:

  1. Il fumo di sigaretta (bella scoperta!);

  2. L’inquinamento atmosferico;

  3. Esercizio fisico intenso e strenuo;

  4. Lesioni ed infiammazioni muscolari (anche i tipici dolori muscolari post allenamento, dovuti generalmente a sforzi intensi e ripetuti);

  5. Lesioni ed infiammazioni articolari;

  6. Iperglicemia;

  7. Raggi ultravioletti;

  8. Radiazioni (raggi X, TAC, ecc.)

  9. Alcuni medicinali e chemioterapici;

  10. Contaminanti ed insetticidi (spesso compagni del nostro cibo e delle nostre bevande);

  11. Lesioni da riperfusione (la riperfusione è il ritorno di sangue ad un organo  che n’è stato temporaneamente privo. Questo avviene dopo ogni ischemia, in altre parole interruzione di irrorazione ad un determinato tessuto per un periodo più o meno breve. Oltre all’infarto ed al cosiddetto ictus cerebrale, contrazioni isometriche intense che bloccano per brevi periodi la circolazione in determinati settori corporei, determinano delle piccole lesioni da riperfusione).


Abbiamo visto che vi sono molti radicali liberi che danneggiano la nostra salute e conseguentemente limitano il nostro potenziale atletico e le nostre capacità di recupero dall’allenamento. Si è anche visto che aumentano il rischio di infortuni e facilitano l’insorgenza di patologie infiammatorie. Badate bene che è necessario un’armata varia di sostanze antiossidanti, non è sufficiente assumerne solamente un tipo. Le molecole ossidanti (come vi ho dimostrato prima) sono molte e devono essere molte le molecole in grado di bloccarle. Ora analizziamo le armi che (secondo gli ultimissimi studi in merito) ci possono venire in aiuto nella guerra contro l’ossidazione.


QUALI

Prenderò in considerazione soltanto gli antiossidanti attualmente dimostratisi più efficaci e che si possono facilmente trovare in Italia. Sono continuamente scoperte sostanze presenti nei vegetali dotate di potentissima azione antiossidante, molte sicuramente dovranno ancora esserne scoperte. Nell’attesa fate largo uso di frutta e verdura, non cibatevi solo di riso e pollo perché non siete manzi di allevamento che devono solo aumentare di massa muscolare per poi essere mangiati.


VITAMINA E

La vitamina E è un complesso di tocoferoli  e tocotrionoli. Il RRR-alfa tocoferolo (d-alfa tocoferolo) è la forma di vitamina più attiva, anche se ultimamente è stato scoperto che una miscela dei vari tipi di tocoferoli sia più efficace.

Il primo fondamentale ruolo di questa vitamina è la sua azione di blocco della perossidazione lipidica. L’aumento dell’uso di grosse quantità di oli polinsaturi facilmente ossidabili (olio di lino, olio di pesce, oli vegetali in genere) può determinare una carenza di questa vitamina.

Questa sua gran capacità nel limitare la perossidazione lipidica protegge le membrane cellulari e limita i danni ossidativi al colesterolo LDL. Questo è dimostrato da uno studio controllato che ha messo in evidenza come un’integrazione di 400-800 mg/die di vit. E (in soggetti sedentari) possa proteggere dalle malattie cardiovascolari, probabilmente perché inibisce  l’ossidazione delle LDL. Se le LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo) vengono ossidate diventano instabili e tendono ad “appiccicarsi” sulle pareti dei vasi sanguigni. La sua protezione contro la patologia cardiovascolare è anche dovuta alla sua dimostrata azione antiaggregante piastrinica (in dosi superiori agli 800mg).

Il testo di Medicina Interna “Harrison” (comunemente accreditato come la “bibbia della medicina occidentale”) afferma anche che 200mg/die di vitamina E riducono il rischio di cataratta (patologia nella quale i radicali liberi giocano un ruolo decisivo) e che alte dosi della stessa vitamina (da 60 ad 800mg/die) migliorano la funzione immunitaria.

Già nel lontano dicembre del 1974 in un articolo sul Nutrition Reports International si poneva l’accento sull’evidenza di un maggior bisogno di vitamina E con l’aumento dell’età. Si considerava la perossidazione dei lipidi presenti nel fegato di topi di varie età e supplementati con vitamina E. Fu scelta l’analisi del fegato perché quest’organo è particolarmente vulnerabile ai danni provocati dei radicali liberi. Quei dati dimostrarono che la quantità di vitamina E sufficiente a proteggere il fegato dei giovani topi non era adatta a proteggere il fegato dei topi vecchi, ma erano necessari quantitativi molto maggiori.

L’effetto anticoagulante della vitamina E, oltre ad essere utile nella prevenzione di trombi ed infarti, è di aiuto anche nella prevenzione e cure delle vene varicose, flebiti o tromboflebiti. Il fatto di permettere un migliore utilizzo dell’ossigeno (anche per una protezione diretta sulla membrana del globulo rosso) disponibile nel sangue rallenta il processi degenerativo dei vasi venosi.

Ricapitoliamo ed elenchiamo le varie azioni della vitamina E:

  1. PROTEGGE L’APPARATO RESPIRATORIO: dal fumo e dall’inquinamento;

  2. IMPEDISCE E/O LIMITA L’OSSIDAZIONE DI ALCUNI ORMONI E DELLE MEMBRANE FOSFOLIPIDICHE DELLE CELLULE: lunga vita ai globuli rossi e maggior efficienza ormonale;

  3. OTTIMIZZA IL FUNZIONAMENTO DEL SISTEMA IMMUNITARIO: soprattutto se accompagnata alla  vitamina C;

  4. AIUTA A RDURRE IL RISCHIO DI ALCUNE PATOLOGIE CARDIOVASCOLARI: arteriosclerosi, ossidazione LDL, ictus ischemici, infarti, ipercoagulabilità del sangue, ecc.

  5. VIENE USATA NELLA CURA DELLA FIBRO-ADENOSI-CISTICA: comune patologia del seno;

  6. PROTEGGE IL FEGATO QUANDO È SANO E QUANDO È MALATO.


VITAMINA C

L’acido ascorbico è un’altra vitamina dall’enorme potenzialità, andrò a parlare brevemente del suo utilizzo in alcuni ambiti in cui si è dimostrata particolarmente utile: azione antiossidante, sistema immunitario, sintesi di collagene e sistema nervoso centrale.

Ha una potente azione antiossidante ed agisce sinergicamente insieme alla vitamina E.

È molto interessante uno studio del 1998 (pubblicato su Cell Biochem Funct) che ha dimostrato come negli atleti si ha una deplezione degli antiossidanti in generale ed della vitamina C in particolare. Misure di stress ossidativo erano molto più elevate negli atleti che nei soggetti di controllo e questo faceva diminuire la loro vitamina C. Infatti, altri studi dimostrarono che 1 gr di vitamina C riduceva in modo drastico l’ossidazione incontrollata.

Il sistema immunitario degli atleti che si allenano tutti i giorni (alcuni anche più volte il  giorno) tende ad essere meno attivo, rendendoli più suscettibili alle infezioni. Molti studi hanno dimostrato come la vitamina C possa aiutare in questi casi. Esperimenti di laboratorio provano che la vit.C “sveglia” i fagociti rendendoli più aggressivi durante le infezioni. Ed, infatti, in uno studio è stato provato che un apporto di 1100 mg di vitamina C al dì riduceva in modo sostanziale le infezioni del tratto respiratorio superiore negli atleti di resistenza (maratoneti e triatleti).

La vitamina C è considerata anche un’antitossina universale ed è utile per chiunque viva in una grande città o in ambienti inquinati.

La sua indispensabile funzione nell’idrossilazione della lisina e della prolina la rende protagonista della sintesi del collagene. Senza collagene (sostanza che tiene insieme le cellule del nostro corpo) si morirebbe ed, infatti, di scorbuto (malattia da grave carenza di vitamina C) si  muore. Pelle, vasi sanguigni, tessuti, dappertutto c’è collagene. Il 50% della cartilagine articolare è collagene. Oltre alla sintesi del collagene, la vitamina C è indispensabile nella sintesi della carnitina (che veicola gli acidi grassi nei mitocondri dove sono bruciati) e dei neurotrasmettitori dopamina e norepinefrina. Proprio per il suo ruolo nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori secondo Adriano Castelli dell’Università Cattolica di Roma i livelli di vitamina C ematica influenzano la velocità di apprendimento ed una certa abilità mentale. Quando si scende sotto un certo livello (1,2 mg per 100ml di sangue) vi possono essere cambiamenti della personalità.

Bisogna aggiungere la sua azione inibente sulle nitrosammine (sostanze cancerogene che originano dai nitrati e dai nitriti) e il suo coinvolgimento, come fattore di protezione, nell’arteriosclerosi.

Motivi per prendere tutte le mattine la nostra pasticca di vitamina C ce ne sono parecchi!


ACIDO LIPOICO o ACIDO TIOTTICO

È un co-enzima (fattore indispensabile al funzionamento enzimatico) coinvolto nel ciclo energetico scoperto nel 1951, che ultimamente ha dimostrato di possedere proprietà antiossidanti molto significative. Oltre ad essere indispensabile nella sintesi dell’ATP attraverso il sistema di Krebs (ciclo attraverso il quale la cellula produce ATP tramite l’acil-CoA ed il Piruvato, in parole povere tramite l’ossidazione di grassi e zuccheri), la sua azione antiossidante è di grande aiuto agli atleti ed a tutti coloro che devono controllare un eccesso di radicali liberi.

È una molecola di piccole dimensione che è assorbita facilmente e passa attraverso le membrane cellulari rapidamente dove può svolgere la sua azione antiossidante. Ha delle caratteristiche particolari che la rendono particolarmente efficace rispetto ad altri antiossidanti:

  1. Agisce sia in ambito acquoso (citoplasma) che in ambito lipidico (membrane cellulari);

  2. Contenendo nella sua molecola lo zolfo, può essere coinvolta nella sintesi del glutatione (l’antiossidante endogeno per eccellenza) che necessita di zolfo;

  3. È efficace contro moltissimi radicali liberi;

  4. Rigenera le forme ossidate di Glutatione e di vitamina C, rendendoli nuovamente attivi e quindi capaci di svolgere il loro importante ruolo di antiossidanti.

Oltre alle sue capacità antiossidanti, l’acido lipoico ha tutta un’altra serie di azioni che possono aiutare, non solo gli atleti, a migliorare la qualità della vita.

  1. 1.AZIONE DI CONTROLLO SULLA GLICEMIA: l’acido lipoico migliora l’efficienza dell’insulina, ma favorisce anche il trasporto del glucosio nelle cellule muscolari ed epatiche in modo indipendente all’insulina. Questa sua caratteristica controlla il livello di glucosio in circolo riducendo la formazione di AGE (glucosio e proteine cellulari legati insieme che danneggiano organi e tessuti, sono tipici i danni indotti dagli AGE nei diabetici) e migliorando la sensibilità all’insulina.

  2. 2.AZIONE SUL SISTEMA NERVOSO CENTRALE: l’acido lipoico protegge le cellule nervose sia attraverso la sua azione antiossidante e sia tramite una propria funzione neurotropica. Potrebbe essere utile per il trattamento di alcune neuropatie. È in fase sperimentale una terapia con acetil-l-carnitina ed acido lipoico in soggetti affetti da sclerosi multipla (da abbinare alla terapia ordinaria).

  3. 3.PREVENZIONE DELLA CATARATTA: Come la vitamina E, anche l’acido lipoico è in grado di diminuire il rischio di cataratta. Questo fondamentalmente per due motivi: la sua azione antiossidante e la sua capacità di controllare la glicemia (con conseguente diminuzione della formazione di AGE che è ormai certo essere coinvolti nella patogenesi di questa frequente malattia dell’occhio).

  4. 4. AZIONE EPATO-PROTETTIVA: Probabilmente si deve alla sua azione antiossidante. Si è visto che in seguito all’ingestione di tossine velenose (funghi) l’uso dell’acido lipoico faceva diminuire le transaminasi epatiche, quindi riduceva il danno indotto dal veleno. Si può quindi affermare che l’acido lipoico migliora la capacità detossificante del fegato.





ZINCO

Questo minerale è diventato molto famoso tra i bodybuilders come ingrediente del famoso ZMA, un integratore che in uno studio svolto tra giocatori di football americano ha dimostrato di aumentare significativamente il livello del testosterone ematico. Potrebbe semplicemente essere stato che i giocatori in questione fossero stati carenti di zinco e vista l’importanza dello stesso nella sintesi del testosterone, una sua integrazione ne abbia aumentato il livello. Questo perché spesso gli atleti si ritrovano a corto di zinco! Il minerale è perso attraverso il sudore ed anche (questo per i maschi) durante l’eiaculazione. Molte sostanze ne limitano l’assorbimento (fibre, fitati da cereali e verdure, calcio, ferro, ecc.) e quindi è facile non assorbirne la quantità minima giornaliera che si aggira intorno ai 15 mg. Dello zinco si conoscono alcune funzioni fondamentali: 1) catalizzatore di enzimi; 2) fattore di sintesi di proteine; 3) fattore del metabolismo dei carboidrati. Poiché il metabolismo dell’uomo si basa sulla corretta funzione dei vari enzimi, ecco che una lieve carenza di zinco rallenta ogni processo di crescita e di sviluppo. Fondamentale per gli atleti è la sua azione nel favorire alti livelli dell’enzima superossido dismutasi (SOD) che è un antiossidante endogeno e quindi ci aiuta nella quotidiana lotta contro i radicali liberi.  Un giusto livello di zinco è essenziale per: 1) proteggersi da patologie degenerative quali cataratta, demenza senile, patologie infiammatorie; 2) diminuire il rischio di diabete senile; 3) mantenere sano il sistema immunitario e aiutarci nelle infezioni; 4) mantenere sana la pelle e limitare le smagliature; 4) sintetizzare gli ormoni sessuali e mantenere sana la prostata. Un atleta che voglia eccellere nella propria attività non può fare a meno dello zinco!


SELENIO

Il selenio, come selenocisteina, è un componente dell’enzima GLUTATIONE PEROSSIDASI che è l’antiossidante endogeno più potente che abbiamo. Infatti serve per proteggere dall’ossidazione proteine, membrane cellulari, lipidi e acidi nucleici. La selenocisteina si trova anche negli enzimi deiodinasi che mediano la deiodinazione della tiroxina (ormone prodotto dalla tiroide) per trasformarla nella forma più attiva triiodiotironina (T3).  Quindi il selenio è importante non solo come composto antiossidante, ma anche per un buon funzionamento degli ormoni tiroidei.

Il selenio è un elemento in tracce presente nei cereali integrali, nelle noci brasiliane e nel latte. Frequentemente non si raggiunge neanche il minimo fabbisogno giornaliero che si aggira sui 60-100 microgrammi/die. Ridotti livelli di selenio nel sangue sono stati correlati con un aumento di malattia coronarica (infarto cardiaco) e anche con l’aumento di alcuni tumori (questi dati non sono ancora definitivi). Il tipo di integratore di selenio che prendete è molto importante, infatti utilizzare l-seleniometionina (una forma organica di selenio legata all’aminoacido metionina) anche a dosaggi relativamente elevati quali 400-600 microgrammi non da alcun effetto collaterale. Mentre altre forme di selenio inorganico (ad esempio sodio selenite) a dosi oltre i 400 microgrammi/die possono facilmente dare effetti collaterali come nausea, vomito, alterazioni delle unghie e dei capelli, neuropatia periferica e astenia.


INTEGRATORI DI BETA-CAROTENE? NO, GRAZIE!

I Carotenoidi, vale a dire i pigmenti naturali presenti in frutta e verdura sono dotati di una forte azione antiossidante. Ogni anno se ne scoprono di nuovi e forse sono proprio loro, questi coloranti naturali, a rendere la frutta e la verdura così efficaci nella prevenzione delle malattie degenerative e dei tumori. Il Beta-carotene è un carotenoide che è facilmente convertito in vitamina A dal corpo. Da diversi anni è utilizzato o come integratore di vitamina A, o per proteggere la pelle dagli effetti dannosi dei raggi ultravioletti oppure come antiossidante in genere. Il problema è che alcuni studi hanno messo in discussione la sua innocuità. Mentre l’elevata assunzione di cibi ricchi di beta-carotene (ma, non solo!) come carote, patate dolci, zucca, albicocche ed altri è associata ad un minor rischio di malattie cardiovascolari e neoplasie maligne, pare, invece, che una sua integrazione possa (soprattutto nei fumatori) incrementare il rischio di carcinoma polmonare. In particolare lo studio CARET (Cancer Prevention Studi e Retinal Efficacy Trial) ha dimostrato un aumento dell’incidenza di carcinomi polmonari nei soggetti sottoposti a somministrazione di beta-carotene, bisogna ricordare che i soggetti in studio erano fumatori o lavoratori dell’asbesto (amianto).

Probabilmente il beta carotene presente nella frutta e nella verdura, si accompagna ad una mistura di altri carotenoidi e fito-sostanze dall’azione antiossidante e antitumorale, quali licopene, luteina, alfa-carotene, beta-criptoxantina ed altri. In tal senso è molto meglio in questo caso approvvigionarsi dei carotenoidi tramite la frutta e la verdura ed evitare l’integrazione.


ALTRI ANTIOSSIDANTI

Vi sono molte altre sostanze che possono aiutarci, molte delle quali presenti comunemente in alcuni alimenti o erbe. Vediamone insieme alcuni, particolarmente importanti:

  1. Tè verde: è una mistura di diversi polifenoli antiossidanti, come le catechine e la quercetina che possiamo trovare anche nelle bacche, nelle cipolle e nel vino rosso. Il tè oltre alla potente azione antiossidante ha molte altre proprietà: 1) è un antibatterico ed un antivirale, molto efficace contro lo streptococco mutans batterio che abita nella nostra bocca e danneggia le gengive; 2) ha un’azione antiaggregante piastrinica e di prevenzione delle malattie cardiovascolari; 3) protezione contro le radiazioni; 4) fattore di protezione contro l’insorgenza di molti tumori (esofago, pancreas, colon). Un paio di tazze di tè verde ogni giorno non possono che farci bene (se siete carenti di ferro, non assumete il tè dopo un pasto ricco di tale minerale, perché ne limita l’assorbimento)


  1. Mirtilli: i mirtilli insieme a molte altre bacche (more, lamponi, fragole, ribes) sono un concentrato di sostanze antiossidanti. L’antocianoside è il componente attivo presente in gran quantità nei mirtilli, che ha una potente azione antiossidante. Oltre a ciò, i mirtilli, hanno anche altre peculiari qualità: 1) rinforzano le pareti dei vasi sanguigni; 2) hanno un’azione anti-infiammatoria e di prevenzione le infezioni urinarie (impediscono ai batteri di attecchire in vescica); 3) prevengono l’arteriosclerosi con un’azione antiaggregante sulle piastrine e di controllo del colesterolo.


  1. Cardo Mariano (Silybum marianum): Il componente attivo di questa pianta è la SILIMARINA ed è un vero e proprio toccasana per il fegato. Se il fegato non è in piena forma, è molto difficile avere un qualsiasi risultato atletico o di sviluppo muscolare! I principali effetti della silimarina sono i seguenti: 1) potente antiossidante; 2) agente epatoprotettore e disintossicante (in caso di avvelenamento da funghi megadosi di silimarina possono limitare parzialmente i danni epatici); 3) promuove la rigenerazione cellulare incrementando la sintesi proteica.


QUANTI

Le dosi di antiossidanti da assumere dipendono dalla biochimica individuale, dal sesso, dal peso corporeo, dal grasso corporeo, dall’età, dalla frequenza, durata ed intensità dell’allenamento. Come vedete le variabili in gioco sono molte e conseguentemente i dosaggi di vitamine e minerali saranno compresi in un range piuttosto ampio secondo le suddette variabili.

Darò alcune indicazioni che possono essere di aiuto agli atleti che si allenano davvero molto ed intensamente:

  1. Vitamina E: da 30 a 100 mg/die (usare una miscela di tocoferoli e tocotrienoli)

  2. Vitamina C: dai 500 ai 1000mg/die

  3. Acido Lipoico: dai 100 ai 600 mg/die

  4. Selenio (come L-seleniometionina): dai 100 ai 200mcg/die

  5. Zinco: dai 15 ai 30 mg/die

Fondamentalmente bisogna stare nel range più basso se si è magri, giovani e ci si allena infrequentemente, invece bisogna stare nel range più alto se si è molto pesanti, meno giovani e ci si allena tutti i giorni. Iniziare comunque sempre con il minimo ed aumentare molto gradatamente nell’arco di 3-6 mesi.

Usare integratori per 2-3 mesi e poi staccare per un mese. Invece, tramite l’alimentazione privilegiare sempre frutta e verdura ricchi di antiossidanti.

Gli antiossidanti agiscono in modo sinergico, quindi è molto importante integrare più tipi di antiossidanti contemporaneamente. Oltre alle sostanze sovraesposte, ve ne sono molte altre che possono essere di aiuto, come il coenzima Q10, il manganese, il licopene, la luteina, ecc. Ho voluto mostrarvi i più facili da trovare, i più studiati, i più provati e quelli che, alle dosi consigliate ed in soggetti in buona salute, non danno alcun effetto collaterale.

Non mi resta che augurarvi buon allenamento e buoni risultati con una corretta integrazione antiossidante!













BIBLIOGRAFIA:

  1. Harrison, “PRINCIPI DI MEDICINA INTERNA”, quindicesima edizione, Edizioni McGraw-Hill.

  2. Staff of Prevention Magazine, “IL LIBRO COMPLETO DELLE VITAMINE”, Ed. Giunti.

  3. Colgan Dott. Michael, “SPORT NUTRITION GUIDE”, Ed. Sporting Club Leonardo da Vinci.

  4. Colgan Dott. Michael, “OPTIMUM SPORTS NUTRITION”, Ed. Sporting Club Leonardo da Vinci.

  5. Cooper Dott. Kenneh H. “IL POTERE CURATIVO DEGLI ANTIOSSIDANTI”, Ed. Red.

  6. Fantò Antonella, “IL CODICE DELLA GIOVINEZZA, Ed. Feltrinelli.

  7. Fidanza Prof. Alberto, “LE VITAMINE”, Ed. I.T.L-Palestrina.

  8. Carper Jean, “STOP AGEING NOW!”.

  9. APPLIED METABOLICS n.24, 2002.