GLI ERRORI  PIù COMUNI NELLE PALESTRE

GLI ERRORI PIU' COMUNI NELLE PALESTRE ITALIANE

Dr. Massimo Guglielmi

Frequento dal lontano 1983 le palestre di body building e devo ammettere di aver visto cose "che voi umani non potreste neanche immaginare", ma quello che 15 anni fa serviva a snellire i fianchi oggi si è scoperto che serve solamente a forzare pericolosamente la colonna vertebrale in torsioni innaturali; ovvero alcuni esercizi classici eseguiti quando la cultura fisica si basava esclusivamente sulle esperienze, vanno riveduti o sostituiti.

Quella che segue è una lista di esercizi ormai obsoleti con accanto l'esercizio sostitutivo:

* TORSIONI DEL BUSTO CON BILANCIERE SULLE SPALLE (TWIST)

Questo esercizio, utilizzato teoricamente per snellire il punto vita e tonificare gli obliqui, può in alcuni casi stirare eccessivamente le fibre cartilaginee che costituiscono il disco intervertebrale e anche i piccoli legamenti che uniscono i processi spinosi delle vertebre. A lungo andare questi microtraumi possono causare seri danni al rachide che si traducono in lombosciatalgie, protrusioni discali ed anche vere e proprie ernie discali. Tra l'altro bisogna sottolineare che 10 minuti di torsioni siano inutili sia come stimolo dimagrante(molto meglio l'attività aerobica), sia come stimolo per migliorare il tono muscolare addominale, molto meglio in questo caso eseguire l'inclinazione o flessione laterale del busto(side bend).

Quindi ricapitolando il TWIST va sostituito per i motivi sopra menzionati con il SIDE BEND o inclinazione laterale del busto. Ricordando che se l'esercizio viene eseguito con un sovraccarico si deve utilizzare un solo manubrio per volta piegandosi dal lato opposto rispetto alla mano che tiene il manubrio. So che sembra stupido sottolinearlo ma ho visto troppe volte eseguire il side bend con i manubri in entrambe le mani.

* STACCHI DA TERRA A GAMBE TESE

L'esercizio così definito è probabilmente uno tra i migliori esercizi di bodybuilding che io conosca, il guaio è che troppo spesso l'ho visto eseguire in maniera errata. Eseguito male tale esercizio si trasforma in un vero e proprio killer per la schiena. Ma analizziamo insieme il movimento: la flessione in avanti del busto causa un aumento della pressione del nucleo polposo dei dischi intervertebrali (questo soprattutto a livello delle ultime vertebre lombari: L4, L5, S1), che viene così spinto posteriormente e trattenuto dal legamento longitudinale posteriore della colonna vertebrale. Spingi oggi, spingi domani, i casi sono due: o il legamento longitudinale posteriore si lesiona causando il cosiddetto "colpo della strega" o lombalgia acuta, oppure viene lesionato il disco intervertebrale e viene spinto posteriormente il nucleo polposo causando l'ernia discale con conseguente sciatalgia ed altre sofferenze alle strutture nervose. Come risolvere la situazione? L'esercizio va eseguito con la schiena in estensione, ovvero leggermente inarcata, infatti in questo modo la schiena è protetta dalla stessa muscolatura che impedisce l'arrotondamento della zona lombare e la conseguente spinta posteriore del disco intervertebrale. Per facilitare tale posizione consiglio di piegare leggermente le gambe e di non scendere troppo in basso con il bilanciere(il vecchio "scalino" sopra il quale si eseguivano una volta gli stacchi, è severamente vietato), l'esercizio viene così ridefinito STACCHI A GAMBE SEMI-TESE E SCHIENA IN ESTENSIONE.

* LENTO DIETRO CON BILANCIERE

Il padre di tutti gli esercizi per i deltoidi ha causato più danni alle spalle di qualsiasi altro esercizio per il cingolo scapolo omerale. Il suddetto esercizio, nelle persone con scarsa flessibilità articolare o in chi ha le spalle anteposte, sottopone la cuffia dei rotatori (4 piccoli muscoli che stabilizzano l'omero alla scapola) ad un vero e proprio supplizio causando periartriti che durano mesi e che devono venire curate con infiltrazioni di cortisone. Molto meglio il LENTO AVANTI o il LENTO 2 MANUBRI, eseguiti entrambi con lo schienale della panca ad un angolo di 80°. Ricordate che i deltoidi sono muscoli che vengono spesso sovrallenati, infatti intervengono in quasi tutti gli esercizi per i pettorali e per i dorsali, quindi sarebbe bene evitare pesi eccessivi ed allenamenti troppo frequenti. L'articolazione della spalla (scapolo omerale) è l'articolazione più mobile del nostro corpo e di conseguenza è spesso sede di traumi ed infiammazioni che bloccano i nostri allenamenti ed i nostri progetti di sviluppo muscolare o fitness.

* LEG RAISE A GAMBE TESE

Questo esercizio che fortunatamente sta estinguendosi, gode ancora in alcune palestre di una notorietà senza alcun senso. Lo scopo che si prefigge chi lo esegue è quello di allenare gli "addominali bassi". C'è solo un piccolo problema gli "addominali bassi" non esistono. Il retto dell'addome origina a livello della 5°, 6°, e 7° costa e dallo sterno(per essere precisi dall'apofisi xifoidea dello sterno) e si va ad inserire inferiormente a livello del pube, è un unico muscolo e la sua azione è quella di avvicinare lo sterno al pube. La sua contrazione si attua facendo un semplice CRUNCH. Ma a cosa serve allora il "leg raise a gambe tese"? Serve ad allenare i flessori dell'anca (ileo-psoas, retto femorale), muscoli che a causa della sedentarietà (lo stare troppo seduti) tendono ad accorciarsi facendo assumere posture errate come l'iperlordosi lombare, quindi il "leg raise" può provocare problematiche lombari in soggetti che volevano soltanto tonificare un po' i loro addominali. Alcuni tra voi però penseranno: "ma io quando eseguo il leg raise sento bruciare gli addominali". Questo succede perché affinché i flessori dell'anca possano svolgere la loro azione(avvicinare le gambe al torace) gli addominali si contraggono isometricamente producendo dopo poco secondi acido lattico che si traduce in una sensazione di bruciore. Ma mi preme sottolineare che il movimento è eseguito esclusivamente a carico dei flessori dell'anca e che a lungo andare può creare fastidi alla schiena. Ricapitolando CRUNCH e CRUNCH INVERSO al posto del LEG RAISE A GAMBE TESE.

Spero che queste delucidazioni possano servire a chi in palestra è costretto ad allenarsi sotto lo sguardo di persone incompetenti, che sputano consigli inutili e spesso dannosi.

Buon allenamento a tutti!