La “Pozione” Post-Allenamento

Dr. Massimo Guglielmi

Tra i tanti integratori sportivi esistenti sul mercato, spesso gli atleti si ritrovano disorientati o quantomeno incerti su cosa sia meglio acquistare per poter recuperare dagli sforzi dell’allenamento e favorire il processo di sintesi proteica. Molte volte si è abbagliati da pubblicità fuorvianti oppure consigliati da venditori senza scrupoli, ed il più delle volte ne consegue che si comprano integratori assolutamente inutili.

Non la smetterò mai di sottolineare l’importanza della dieta quotidiana per ottenere risultati degni di nota nell’attività sportiva in generale e nel culturismo in particolare. Spesso vedo ragazzi ingoiare manciate di compresse di aminoacidi ramificati, ma non assumere calorie e proteine a sufficienza durante la giornata, i risultati che otterranno saranno esigui, con il rischio di credere che per avere un qualche risultato è necessario passare a ben altre pastiglie.

Quindi innanzitutto una dieta ben calibrata per la persona, con una giusta quantità di proteine e pasti frequenti. In questo modo, nel tempo si ottengono progressi notevoli e duraturi.

Però c’è un momento, in cui alcuni integratori possono essere realmente utili, mi azzardo addirittura a sostenere che possono fare la differenza. Quel periodo è il breve lasso di tempo (30-40 minuti circa) che segue un intenso allenamento. Subito dopo l’allenamento, infatti, i muscoli allenati sono letteralmente affamati di sostanze nutritive, i recettori insulinici posti sui muscoli sono estremamente efficienti e pronti a favorire l’afflusso di nutrienti dentro le cellule muscolari e favorire la resintesi di glicogeno muscolare e successivamente innescare i processi anabolici locali.

Per fare in modo di sfruttare appieno questa cosidetta “finestra anabolica” è importante assumere quella che io ho definito “la Pozione post-allenamento”.

Analizziamo insieme i vari ingredienti della “Pozione”, cercando di motivarne la presenza attraverso il loro modo di agire.

1. 1.PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: queste proteine hanno delle caratteristiche davvero eccezionali che le fanno preferire alle altre durante questa importante “finestra anabolica post-training”. Sono estremamente digeribili ed aumentano molto rapidamente il livello di aminoacidi nel sangue. In secondo luogo hanno il più alto valore biologico (104), cioè la completezza dell’aminoacidogramma le rende estremamente utili a creare nuove proteine strutturali. Altro motivo per preferire le proteine del siero nel post-allenamento è la loro ricchezza in aminoacidi solforati (cisteina e metionina) che fungono da substrato per la sintesi del glutatione, un tripeptide con azione antiossidante. Ricordiamoci che l’allenamento è stress che incrementa i livelli di radicali liberi, è quindi molto importante avere elevati livelli di antiossidanti endogeni, quali il glutatione, per limitare i danni e favorire il recupero.
   

2. 2.CARBOIDRATI AD ELEVATO INDICE GLICEMICO: una buona quota di glucidi a rapido assorbimento subito dopo l’allenamento hanno lo scopo di favorire un rapido ripristino delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico ed inoltre servono a favorire un picco insulinico. Un incremento dell’insulinemia dopo lo stress dell’allenamento ha un duplice vantaggio: stimola l’anabolismo veicolando zuccheri ed  aminoacidi dentro le cellule ed inoltre inibisce l’increzione di cortisolo. Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali che viene secreto in seguito a stress psico-fisico. Questo favorisce la gluconeogenesi, ossia crea glucosio dalle proteine, favorendo in questo modo il catabolismo muscolare. Inoltre il cortisolo compete coi recettori del testosterone, ossia impedisce parzialmente al testosterone di legarsi coi recettori muscolari limitandone l’azione anabolica. Buone fonti di carboidrati ad elevato indice glicemico sono il glucosio od il vitargo, oppure se preferite masticare qualcosa va benissimo anche pane e marmellata o miele, oppure fichi secchi, datteri o banane mature.
   

3. 3.CREATINA: è l’integratore numero 1. Nessun integratore è stato sottoposto a così tanti studi dimostrandosi sempre efficace. Più passano gli anni e più studi vengono pubblicati su di essa dimostrando che la creatina non è solo utile nell’incrementare la forza e lo sviluppo muscolare, ma migliora anche la performance cerebrale e la qualità di vita degli anziani. Ecco di seguito solo alcuni di quegli studi:
   

1. •5 gr di creatina per 6 settimane ha migliorato notevolmente le funzioni cognitive in soggetti sani. Lo studio concorda con osservazioni precedenti, le quali indicano che la concentrazione di creatina nel cervello è collegata ad un miglioramento della memoria e alla riduzione dell’affaticamento mentale. (pubblicato su Biological Sciences, n.1529, 2003)
   

1. •Diversi studi dimostrano che l’integrazione con creatina migliori la funzionalità cardiaca in soggetti sani e in soggetti con insufficienza cardiaca o dopo essere stati colpiti da infarto al miocardio (pubblicato sul n.19 di Eur Heart nel 1998, pubblicato sul n.31 di Cardiovascolar Research nel 1996).
   

1. •La creatina ha un’effetto di protezione neurologica contro le lesioni cerebrali. (pubblicato sul n.74 di  Neurochem nel 2000).
   

1. •La creatina migliora la qualità della vita e le performance fisiche (forza e resistenza) in soggetti affetti da distrofia muscolare e patologie neuromuscolari. (pubblicato su Neurology n. 52 nel 1999 e  nel numero 54 nel 2000).
   

4. 4.ARGININA: questo aminoacido condizionatamente essenziale, ossia essenziale solo in talune condizioni come durante la crescita (nei bambini, ma anche nei bodybuilder!) ha un’azione insulinogenica, cioè stimola la produzione  di insulina. Questo nel post-training è molto utile per i motivi descritti precedentemente. Anche solo 2 gr di arginina insieme ai carboidrati può incrementare notevolmente la sintesi di glicogeno muscolare dopo l’allenamento. Non dimentichiamo che l’arginina è anche un substrato fondamentale nella sintesi dell’ossido nitrico (NO). L’ossido nitrico svolge diverse funzioni nell’organismo, una delle quali è quella di favorire il rilassamento delle cellule muscolari lisce dei vasi sanguigni, con conseguente vasodilatazione e diminuzione della pressione arteriosa. Il fatto che l’arginina funga da substrato per la sintesi di NO, non vuol dire che se ne ingurgito 10 gr al dì avrò vene spesse un dito, questa è una baggianata inventata dai commercianti di integratori che si stanno arricchendo a vostro discapito.
   

5. 5.TAURINA: attualmente si parla poco di questo aminoacido, forse perché non costa molto, ma preso dopo l’allenamento si può sfruttare la sua azione insulino simile, infatti favorisce il trasporto di nutrienti dentro le cellule in modo indipendente dall’insulina. Tutto ciò che favorisce l’entrata di nutrienti nelle cellule è anabolico e quindi utile allo scopo di favorire la crescita muscolare.
   

6. 6.ACIDO LIPOICO: questo antiossidante estremamente efficace, perché in grado di agire sia in ambito lipidico che in ambito idrofilo, ha nel post-allenamento una doppia utilità. Si sfrutta la sua potente azione antiossidante, dimostrata in diversi studi, per limitare il danno infiammatorio da radicali liberi indotto dall’allenamento intenso, ed inoltre si sfrutta anche la sua azione insulino simile che favorisce quindi l’assorbimento delle sostanze nutritive costituenti “la pozione” dentro i muscoli. Vorrei ancora sottolineare l’importante ruolo protettivo e preventivo dell’acido lipoico che ha dimostrato di diminuire il rischio di cataratta, di avere un’azione antiossidante sui neuroni ed un’azione detossificante a livello epatico incrementando i livelli di glutatione negli epatociti.
   

Ricapitolando farò l’esempio di 2 pozioni post-training, una “minima” per coloro che vogliono avere il massimo rapporto prezzo/beneficio, ed un’altra “extra” da usare in periodi di allenamento particolarmente intenso.

POZIONE POST-ALLENAMENTO “MINIMA”

1. •20-40 gr proteine del siero del latte;
   

2. •20-40 gr di glucosio o vitargo oppure 60 gr pane bianco con 15-20 gr marmellata/miele;
   

3. •3-5 gr creatina
   

4. •200-400 mg acido lipoico
   

POZIONE POST-ALLENAMENTO “EXTRA”

1. •20-40 gr proteine del siero del latte;
   

2. •20-40 gr di glucosio o vitargo oppure 60 gr pane bianco con 15-20 gr marmellata/miele;
   

3. •3-5 gr creatina
   

4. •5 gr glutammina
   

5. •2 gr arginina
   

6. •1 gr taurina
   

7. •200-400 mg acido lipoico