SINDROME METABOLICA

L’allenamento coi pesi come prevenzione ed aiuto terapeutico

Dr. Massimo Guglielmi

1. •Cos’è la SINDROME METABOLICA
   

La sindrome metabolica, detta anche sindrome X o sindrome plurimetabolica, è una situazione clinica ad alto rischio cardiovascolare, che comprende una serie di fattori di rischio e di segni e/o sintomi che si presentano contemporaneamente nell’individuo.

Gli studi confermano che gli individui colpiti dalla sindrome metabolica, che non cambiano drasticamente il proprio stile di vita, hanno un elevato tasso di mortalità per patologie cardiovascolari.

Come saprete, le malattie cardiovascolari, ossia l’infarto al miocardio, l’ictus cerebrale e l’arteriosclerosi con tutta la sequela di patologie correlate come la demenza vascolare, la arteriopatia periferica (incapacità di camminare a lungo per dolori ai muscoli delle gambe), la microangiopatia (che causa retinopatia, nefropatia e neuropatia),  sono la prima causa di morte nei paesi occidentali. E  come vedrete, la sindrome metabolica è fortemente coinvolta, è una sorta di killer silenzioso, che in modo indolore, nel tempo, danneggia inesorabilmente i vasi sanguigni e dove il sangue non può arrivare le cellule soffrono e muoiono.

1. •CRITERI DIAGNOSTICI DELLA SINDROME METABOLICA
   

Negli anni sono stati proposti criteri diagnostici diversi, vi mostrerò quelli che attualmente sono utilizzati a livello internazionale.

1. 1.SECONDO LE LINEE GUIDA AMERICANE: ATP III (Adult Treatment Panel III)
   

Un individuo è affetto da sindrome metabolica se ha almeno 3 dei seguenti fattori di rischio:

1. •Circonferenza vita: > 102 cm negli uomini;  > 88 cm nelle donne
   

2. •Trigliceridi: > 150 mg/dL
   

3. •Colesterolo HDL: < 50 mg/dL negli uomini; < 40 mg/dL nelle donne
   

4. •Pressione arteriosa: > 130/85 mm/Hg
   

5. •Glicemia a digiuno: > 110 mg/dL
   

(Grundy et al. Circulation, 18 ottobre, 2005)

2. 2.SECONDO L’INTERNATIONAL DIABETES FEDERATION
   

Un individuo è affetto da sindrome metabolica se ha OBESITA’ ADDOMINALE + 2 FATTORI DI RISCHIO.

Bisogna evidenziare che l’International Diabetes Federation ha diminuito la circonferenza del punto vita, quindi si è affetti da obesità addominale quando si superano i 94cm negli uomini e gli 80cm nelle donne.

Inoltre ha abbassato anche il livello della glicemia a digiuno, infatti in questo caso se la glicemia a digiuno supera i 100mg/dl è da considerarsi già un fattore di rischio.

I fattori di rischio quali pressione arteriosa, colesterolo HDL e trigliceridi rimangono uguali alle linee guida americane.

(International  Diabetes Federation 2005,  Eckel.  Lancet  ; 365: 1415, 2005)

1. •INSULINO RESISTENZA (madre di tutti i mali)
   

È  ormai assodato che l'insulino-resistenza riveste un ruolo centrale nella genesi della sindrome metabolica.

L’insulino resistenza è una condizione nella quale le quantità fisiologiche di insulina producono una risposta biologica ridotta. Questo significa che il glucosio in circolo invece di entrare nelle cellula grazie all’interazione tra insulina e recettore insulinico, rimane fuori, perché vi è RESISTENZA tra recettore e ormone, ossia non si instaura il legame.

L'insulino-resistenza non è sempre associata all'iperglicemia e non è dunque prerogativa esclusiva dei pazienti diabetici.  (1).

Ecco di seguito, in sintesi, i danni causati dall’insulino resistenza:

1. ALTERAZIONI DEL PROFILO LIPIDICO: la mancata soppressione del rilascio degli

acidi grassi dal tessuto adiposo nella fase post-prandiale determina un incremento dei

trigliceridi in circolo, aumentata sintesi di colesterolo LDL a livello epatico, ridotta attività della

lipoprotein lipasi (questa lipasi contribuisce alla sottrazione dei trigliceridi dal circolo sanguigno ed

al loro utilizzo da parte dei muscoli). (1)

2. ALTERAZIONE DELLA COAGULAZIONE:

l’iperinsulinemia e l’iperglicemia, caratteristiche della resistenza insulinica determinano un quadro di TROMBOFILIA, cioè il soggetto coagula molto facilmente. Vi è una iperattività piastrinica, un aumento della trombina, un aumento degli inibitori della fibrinolisi (2), ed una disfunzione endoteliale con diminuzione nella sintesi di ossido nitrico (3). Tutto ciò aumenta notevolmente il rischio di trombi e quindi di ictus, infarti e trombo-embolie polmonari.

3. IPERTENSIONE: L’insulino resistenza ha un ruolo significativo nella genesi dell’ipertensione, infatti il 70% dei pazienti con insulinoresistenza sono ipertesi, mentre la prevalenza di ipertesi tra i diabetici è doppia rispetto la popolazione normale (4).

1. •TESSUTO ADIPOSO (non solo tessuto di deposito!)
   

Il tessuto adiposo non è solo un serbatoio energetico, ma ha parecchie funzioni biologiche, molte

delle quali coinvolte nel peggioramento della resistenza insulinica (5).

Può tranquillamente esser definito un organo endocrino, infatti è responsabile della produzione di

molte citochine infiammatorie, le quali peggiorano la resistenza insulinica e aumentano il

enormemente il rischio cardiovascolare.

Ecco alcune di queste ADIPOCHINE e la loro azione:

- TNF-alfa: viene prodotto dagli adipociti nelle condizioni di ipertrofia della cellula adiposa, provoca insulino-resistenza, perché altera la trasmissione del segnale insulinico  ed inoltre attiva reazioni infiammatorie (6).

- INTERLEUKINA-6: è un mediatore    dell’infiammazione. Diversi studi hanno dimostrato una relazione tra elevati livelli di Interleuchina-6 ed aumento del rischio di ictus e di disabilità (7).

- PAI-1 (inibitore dell’attivatore del plasminogeno): Inattivando la funzione del plasminogeno, blocca la dissoluzione dei trombi, aumentando il rischio di ischemia (8).

- RESISTINA: è una adipocitochina che inibisce l’azione dell’insulina, peggiorando l’insulinoresistenza.  È direttamente proporzionale al grasso corporeo (9).

Ricapitolando  l’insulino resistenza e l’accumulo di tessuto adiposo, soprattutto quello viscerale, sono i veri colpevoli di quell’epidemia che sta interessando la quasi totalità delle persone di mezza età, ma più spesso dai 30 anni in avanti, che va sotto il nome di sindrome metabolica.

L’inattività e l’abuso di carboidrati, favorendo l’insulino resistenza e l’accumulo adiposo, sono le due variabili sulle quali si può agire per prevenire e per aiutare a curare i soggetti affetti da sindrome metabolica..

1. •ALLENAMENTO
   

L’allenamento con i pesi ha dimostrato di migliorare significativamente la sensibilità insulinica e quindi è in grado di diminuire l’insulino- resistenza (10-11-12-13-14) .

Una maggiore massa muscolare equivale ad un metabolismo più elevato, ad un aumentato numero di recettori insulinici ed una migliore efficacia degli stessi. Non ho mai capito perché per mantenere una buona salute, quando si parla di attività fisica si consigli di passeggiare. Va benissimo passeggiare, ma con una borsa a tracolla e sino ad una bella palestra!

Gli studi hanno dimostrato che vi è miglioramento della sensibilità insulinica con almeno 3 allenamenti settimanali. Quindi non esageriamo con l’infrequenza!

Anche l’attività aerobica frequente ha dimostrato di migliorare la sensibilità insulinica.

Quindi il protocollo in pratica potrebbe essere composto da 3-4 sedute settimanali di allenamento, con 30-45 minuti di allenamento con i pesi, seguito da 10-30 minuti di attività aerobica moderata.

Oppure fare 3 volte alla settimana i pesi e gli altri giorni la famosa passeggiata di un’oretta circa.

Si dovranno usare esercizi che fanno intervenire grosse masse muscolari (fare in un giorno polpacci e bicipiti ha un basso impatto da un punto di vista metabolico!) e si dovranno usare ripetizioni medie alte, per svuotare i depositi di glicogeno muscolare ed iper-attivare i recettori insulinici (dalle 10 alle 20 ripetizioni circa, tenendo conto anche dell’età dei soggetti e di eventuali traumi subiti).

1. •ALIMENTAZIONE
   

Una corretta alimentazione, a mio parere, farebbe rientrare molti fattori di rischio e quindi in definitiva sarebbe in grado di prevenire e di ridurre notevolmente l’incidenza della sindrome metabolica. Ma pochi hanno voglia di modificare le proprie abitudini alimentari.

Parlando di metodologie dietetiche, i lettori di Olympian, dovrebbero essere a conoscenza di almeno 3 tipi di dieta che in questi ultimi anni hanno dimostrato di essere in grado di diminuire il grasso corporeo e conseguentemente di diminuire il numero di alcuni fattori di rischio.

Vediamo, molto brevemente, i pro ed i contro di ogni dieta:

DIETA MEDITERRANEA

Caratterizzata da cereali integrali, legumi, frutta e verdura, pesce, olio extra vergina di oliva, moderate quantità di vino.

PRO: ricca di fibre, fattori protettivi ed antiossidanti

CONTRO: per alcuni potrebbe essere troppo ricca di carboidrati e povera di proteine, i fitati e le fibre in eccesso potrebbero limitare l’assorbimento di alcuni minerali.

NB: pasta, pane e pizza, non è la dieta mediterranea! Questa è la dieta dei ciccioni che non fa bene a nessuno.

DIETA A ZONA

Dieta caratterizzata ad ogni pasto da un preciso rapporto tra proteine e carboidrati pari a circa 0,75. Questo dovrebbe servire a creare un giusto rapporto tra la secrezione di insulina e di glucagone ed in ultima analisi a stabilizzare la glicemia.

PRO: equilibrata tra i macronutrienti, migliora la sensibilità insulinica.

CONTRO: in alcuni casi troppo ipocalorica, per alcuni troppo complicata.

DIETA METABOLICA

Dieta ipoglucidica, ma ricca di grassi e proteine. Il suo potere dimagrante è dato da una bassa secrezione insulinica, che permette all’organismo di consumare grosse quantità di grassi grazie alla formazione ed utilizzo dei chetoni.

PRO: rapidamente dimagrante.

CONTRO: talvolta troppo ricca di grassi saturi, povera di fitonutrienti dalle proprietà antiossidanti ed antitumorali per l’eccessiva riduzione di frutta ed in parte anche di verdura colorata. L’eccessiva riduzione dei carboidrati nella dieta porta nel tempo ad una riduzione del metabolismo.

DIETA PALEO

Dieta costituita esclusivamente da alimenti presenti prima dell’avvento dell’agricoltura e dell’allevamento. Quindi la dieta che ha accompagnato gli uomini dalla loro venuta su questa terra fino a 10.000 anni fa circa. E’ una dieta costituita esclusivamente da verdure, tuberi, frutta, frutta a guscio, uova, pesce pescato e carne di ogni tipo da allevamenti grass feed o allo stato brado.

PRO: ricca di nutrienti, antiossidanti, fibre e povera di fitati ed antinutrienti presenti soprattutto in cereali e legumi. Ottima per chi lamenta frequenti disturbi gastrointestinali.

CONTRO: Per alcune persone può essere troppo ricca di proteine o troppo acidificante se non viene assunta una adeguata quantità di frutta e soprattutto di verdure.

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Ora la scelta migliore da fare in campo nutrizionale, per far fronte alla sindrome metabolica, è utilizzare una strategia dietetica che escluda i “contro” delle diete sopraddette, per avere il meglio del meglio della scienza della nutrizione.

1. 1.PASTI EQUILIBRATI CHE NON STIMOLINO ECCESSIVAMENTE LA SECREZIONE INSULINICA: combinare cibi ricchi di proteine, ma poveri di grassi saturi, con modeste quantità di carboidrati a moderato indice glicemico e ricchi di fibre. Aggiungere un poco di olio extra vergine di oliva.
   

2. 2.LARGO CONSUMO DI FRUTTA E VERDURA: protezione antiossidante, vitamine, minerali, fitonutrienti, fibre, sostanze antitumorali.
   

3. 3.PESCE E/O OLIO DI PESCE: azione anti-infiammatoria ed antiaggregante.
   

4. 4.MODERATE QUANTITÀ DI VINO: 1 bicchiere di vino al giorno ha dimostrato di diminuire il rischio di aterosclerosi e di alcune forme di tumore. Attenzione però, perché anche solo 2 bicchieri di vino al giorno (400ml), soprattutto nelle donne, inducono un danno epatico che può evolvere nel giro di una decina di anni in cirrosi epatica. (l’abitudine attuale di bere alcolici smodatamente, soprattutto nei giovanissimi, porterà nei prossimi anni ad un notevole incremento di malattie epatiche!).
   

5. 5.FRUTTA A GUSCIO: mandorle, noci, nocciole, pistacchi, noci di macadamia, noci Pecan, noci del Brasile, pinoli, sono degli ottimi spuntini, ricchi di grassi essenziali, minerali, fibre.
   

6. 6.ELIMINARE DALLA DIETA tutti i GRASSI IDROGENATI e LIMITARE gli alimenti troppo lavorati. Meno il cibo è trattato e meglio è.
   

1. •INTEGRATORI
   

Alcuni integratori, comunemente utilizzati dai bodybuilder, possono effettivamente aiutare a migliorare la sensibilità insulinica. Possono essere quindi di un qualche aiuto nella prevenzione e nella cura della sindrome metabolica.

1. -OLIO DI PESCE: alcuni studi hanno dimostrato che migliori la sensibilità insulinica e diminuisca le complicanze neuropatiche nei soggetti diabetici. (15, 16). Inoltre migliorando il rapporto tra omega 6 ed omega 3 del nostro organismo, riduce l’infiammazione e tutti i danni che ne conseguono.
   

2. -CROMO PICOLINATO: è un oligoelemento indispensabile per la buona funzionalità insulinica, infatti una carenza di cromo può favorire l’insulino resistenza. 100 mcg di cromo picolinato al giorno sono più che sufficienti a scongiurare una carenza di questo importante minerale. (17).
   

3. -ACIDO LIPOICO:  oltre ad essere un buon agente antiossidante, l’acido lipoico favorisce l’entrata del glucosio nelle cellule in modo indipendente dall’insulina. In questo modo diminuisce i danni che gli elevati livelli glicemici possono causare, infatti è stato dimostrato che è capace di ridurre i cosiddetti AGEs ("Advanced Glycation End-products "). Tali prodotti si possono generare a partire dalle proteine cellulari in seguito all'accumulo di elevati livelli di glucosio nel sangue. È noto come le reazioni di glicosilazione e la formazione degli AGEs contribuiscano all'invecchiamento ed alla degenerazione cellulare. (18, 19, 20). Dai 100 ai 400 mg di acido lipoico al giorno sono una buona polizza antiossidante ed anti AGEs.
   

La lista degli integratori è molto lunga, ma la cosa più importante è l’attività fisica e la dieta. Come ho già sottolineato è sorprendente quello che può fare una modifica alimentare e l’allenamento con i pesi. Bisogna solo volerlo e poi farlo. Conoscete il detto: tra il dire ed il fare ci sta di mezzo il mare. In questo caso “il mare” è: attività fisica COSTANTE, alimentazione ricca di nutrimento e senza junk food, gestione dello stress.

Buona vita!

BIBLIOGRAFIA:

1- J Diabetes Complications 16: 19-23. (2002)

2- J Clin Endocrinol Metab 87: 660-665. (2002)

3- JAMA 287: 1420-1426. (2002)

4- Diabetes Care 25:134-147 (2002)

5- Clin. Endocrinol. Metab. 89, 2548-2556 (2004)

6- Horm Res 60: 3:56-59 (2003)

7- Am Heart J; 148: 462-466 (2004)   -  Gerontol Geriatr; Suppl 1:193-198 (2007).

8- Clin. Endocrinol. Metab. 89, 2548-2556 (2004)

9- Nature 409:307-312, (2000).

10- Diabetes Care 28:662-667 (2005)

11- Diabetes Care 29:1933-1941 (2006)

12- Diabetes Care 25:1729-1736 (2002)

13- Diabetes Care 25:2335-2341 (2002)

14- Diabetes Care 30:2264-2270 (2007)

15- Diabetes Care 23: 1407-1415 (2000)

16- Lipids 34: S93-S94 (1999)

17- Nutr Rev 56: 174-177 (1998)

18- Drug Research 45:872-874 (1995)

19- Diabetes  45:1024-1029 (1996)

20- Diabetes Care 22:280-287 (1999)