SPORT & VITAMINE

 

SPORT & VITAMINE

Dr Massimo Guglielmi




Si legge spesso in svariate riviste di vitamine, in senso talvolta generico e talvolta più o meno specifico; il mio intento in questo breve articolo è quello di mettere in correlazione il body-building con le vitamine. Sono utili? Possono aiutarci a sviluppare maggiormente i muscoli? A diminuire la percentuale di massa grassa?


Innanzitutto andiamo a verificare se è necessario prendere in considerazione l'uso di una integrazione vitaminica o la normale alimentazione occidentale è sufficiente a fornirci quantomeno il dosaggio giornaliero di vitamine per rimanere in salute.


Esistono varie ragioni per affermare che spesso l'integrazione è necessaria non solo per l'atleta, ma per chiunque voglia stare in forma:




1. ALCOL: L'uso regolare di alcolici incrementa la necessità di vitamine del gruppo B, A, C e acido folico.

2. FUMO: Il fumo fa aumentare vertiginosamente il fabbisogno di vit. C, circa 25 mg. ogni sigaretta fumata

3. LASSATIVI: L'uso smodato di lassativi provoca una diminuzione dell'assorbimento di vitamine e minerali, velocizzando il transito nell'intestino.

4. CONTRACCETTIVI ORALI: Aumentano il fabbisogno di vit.B6, Acido folico, vit.E, vit.C e vit.B2.

5. DIETE A BASSO CONTENUTO DI GRASSI: Spesso portano a gravi carenze delle principali vitamine liposolubili A, D e E (cioè vitamine veicolate dai grassi).

6. DIETE VEGETARIANE: Una alimentazione priva di alimenti animali (soprattutto carne e uova) può portare all'anemia per assenza di vitB12.

7. COTTURA: La cottura degli alimenti impoverisce di molto la quantità e la biodisponibilità di determinate vitamine, principalmente vit.C, E e complesso B.

8. ANTIBIOTICI: Gli antibiotici distruggendo i batteri che costituiscono la nostra flora intestinale provocano carenze delle vitamine del gruppo B.

9. MALATTIE E INFEZIONI: Durante una malattia o un intervento chirurgico l'organismo assorbe come una spugna vitamine del gruppo B, vit.C e vit.E:

10. STRESS: Lo stress sia fisico che psichico incrementa le richieste di vitamine del gruppo B e C.

11. INQUINAMENTO ATMOSFERICO: Nelle città piene di smog cresce la richiesta di vit.E e C.

12. ANZIANI: Causa una cattiva alimentazione e un diminuito assorbimento intestinale nelle persone anziane si riscontrano varie carenze nutrizionali e per quel che riguarda le vitamine soprattutto vitamine B2, B6, acido folico e vit.C.

13. GRAVIDANZA, ADOLESCENZA E ATLETI: In tutte queste categorie aumenta notevolmente il fabbisogno di micronutrienti.


Come abbiamo appena visto non è sempre facile coprire il proprio fabbisogno vitaminico, ma andiamo a prendere in considerazione vitamina per vitamina cosa è più utile per noi culturisti, desiderosi di avere muscoli sviluppati e salute di ferro.




VITAMINA "A" (retinolo)


Il dottor McCllum e colleghi nel 1926 trovarono una sostanza contenuta nel burro, nell'olio di pesce e nel tuorlo d'uovo capace di far crescere gli animali da esperimento ai quali veniva deliberatamente arrestata la crescita mediante dieta sperimentale di amido e grassi. La sostanza attiva la chiamarono vit.A e la indicarono come "vitamina dell'accrescimento". Già questo è sufficiente a far drizzare le orecchie a noi culturisti, infatti per l'efficiente funzionamento delle proteine nel nostro organismo è necessaria la vitamina A. Gli scienziati sanno che la somministrazione di proteine a persone mal nutrite senza vitamina A fanno più male che bene. Una carenza di vitamina A fa aumentare l'attività dell'arginasi renale e quello della xantinossidasi nel fegato impedendo una corretta utilizzazione degli amminoacidi per la sintesi proteica. In parole povere senza vitamina A non si riescono a trasformare le proteine ingerite in muscoli.


Gli scienziati hanno anche riscontrato che maggiore è l'introito proteico e maggiore è il fabbisogno di vitamina A.


Altri ruoli fondamentali della vitamina A sono: il rinnovamento degli epiteli, la funzione sessuale, la funzione visiva.


Bisogna però ricordare che la vitamina A essendo liposolubile si deposita nel fegato e un suo sovradosaggio e tossico quindi non consiglio a nessuno di superare il dosaggio di 5000 U.I. e per chi segue diete altamente proteiche e quindi probabilmente necessita di maggior quantità di vit.A consiglio di prendere il betacarotene.


Il betacarotene viene anche definito un precursore della vitamina A, cioè una provitamina che all'occorrenza si trasforma in retinolo.


Ultimamente però si è scoperto che il betacarotene ha anche un ruolo a se stante con caratteristiche che lo rendono particolarmente prezioso per proteggere l'epidermide dai raggi ultravioletti, per conclamati effetti antiossidanti e per la stimolazione immunitaria.


Una Unità Internazionale (U.I.) di vit.A equivale a 20 U.I. di betacarotene.


Ricapitolando non più di 5000U.I. di vit.A al giorno e preferire 20.000/30.000 U.I. di betacarotene per le sue proprietà antiossidanti e perché essendo idrosolubile non crea problemi di sovradosaggio.







VITAMINA "E" (alfa-tocoferolo)


Il motivo principale per cui gli atleti in genere dovrebbero fare uso di vitamina E è il suo grande potere antiossidante. E' un grande nemico dei radicali liberi e vorrei sottolineare che l'allenamento intenso ne produce grosse quantità. Tra l'altro mantenendo intatte le molecole di ossigeno è di grande aiuto a chiunque affronta grossi sforzi fisici. Inoltre con la sua azione protettrice sui lipidi delle membrane cellulari si oppone in pratica all'invecchiamento cellulare.


Di non poca importanza è anche la sua capacità di innalzare l'HDL (colesterolo buono) rispetto alle LDL, cioè la frazione cattiva del colesterolo. Inoltre certo è il suo effetto antitrombotico e quindi di probabile aiuto nel prevenire ischemie (infarti e ictus).


Consiglio agli atleti dai 50 ai 300mg(U.I.) di vitamina E al giorno. Secondo i dietologi americani la vit.E andrebbe assunta con il selenio in una dose di 25mcg. di selenio ogni 200mg. di vitamina.


Secondo il Dr. Michael Colgan e il Dr. Cooper il dosaggio della vitamina E dovrebbe aumentare secondo la quantità di attività fisica svolta sino ai 600/1.200 mg. al giorno.


(per curiosità vi informo che è stato fatto un esperimento nel quale ai partecipanti erano stati somministrati circa 250 mg. di vit.E al giorno, smisero completamente di soffrire di crampi muscolari. Sono però necessari altri approfondimenti).




VITAMINA B1 (tiamina)


Iniziamo col dire che il 25% degli individui manifesta una carenza di tiamina (IV° Congresso di vitaminolgia promosso dal Prof. Alberto Fidanza); questo perchè la suddetta vitamina è contenuta prevalentemente nella parte esterna dei cereali, quella eliminata con la raffinazione.


La vitamina B1 entra nel metabolismo dei carboidrati ed è molto sfruttata dalle diete ricche di glucidi, proprio come nel caso dei body-builder in "massa".


La tiamina influisce sull'umore, sulla vivacità mentale e sulla capacità del cuore di contrarsi.


Consiglio agli atleti una integrazione di 50 mg. di vit.B1 al dì, non c'è pericolo di sovradosaggio perché, come tutte le vitamine del complesso B, è idrosolubile e un suo eccesso viene eliminato attraverso le urine.




VITAMINA B2 (riboflavina)


La vit. B2 svolge un importante ruolo nel metabolismo dei grassi e delle proteine, serve alla formazione di alcuni enzimi e al funzionamento del fegato. Ha importanti funzioni per aiutare i mitocondri dei muscoli a produrre energia. Altro importante contributo della vit.B2 nell'aiutare gli atleti è la sua capacità di mantenere stabile il livello di glutatione, un tripeptide endogeno capace di eliminare i radicali liberi.


Una carenza di riboflavina causa disturbi al fegato, può far divenire anemici poiché riduce l'assimilazione dell'acido folico, crea disturbi della personalità sino a vere e proprie psicosi. Agli atleti consiglio 10-50 mg. di riboflavina al giorno (una curiosità: colora le urine di un giallo molto intenso).




VITAMINA B3 (niacina e nicotinamide)


E' di basilare importanza per il buon funzionamento del sistema nervoso centrale. Di interesse per gli atleti è che la troviamo nel ciclo del glicogeno, nell'ossidazione dei grassi e nella respirazione tissutale. Difficilmente ci sono, oggi, grave forme di carenza di vit.B3 (pellagra), dai 30 ai 50 mg. per gli atleti sono più che sufficienti.




VITAMINA B5 (acido pantotenico)


Questa vitamina del complesso B svolge importanti funzioni nell'organismo in quanto ricarica le ghiandole surrenali, consentendo la costituzione di tutti gli ormoni surrenali e aiutandoci a meglio tollerare lo stress. Pare che l'acido pantotenico migliori anche le prestazioni atletiche: in uno studio recente ad alcuni atleti allenati furono dati 2 gr. di vit. B5 al giorno per 2 settimane, mentre ad un altro gruppo veniva dato un placebo. Ebbene al gruppo al quale era stata data la vitamina i risultati, in seguito a prova su tapis roulant, furono nettamente superiori. Avevano infatti utilizzato l'8% in meno di ossigeno e avevano prodotto il 17% in meno di acido lattico. Se questi studi saranno confermati l'acido pantotenico sarà un valido aiuto per tutti gli atleti.


Una carenza della suddetta vitamina causa: dermatiti, caduta del pelo, cheratinizzazione della pelle, lesioni al fegato, alle gonadi, degenerazione delle fibre mieliniche (le fibre che ricoprono le strutture nervose), mancata sintesi degli ormoni surrenali.


Secondo Fidanza la B5 "impedisce il deposito del colesterolo LDL nel sangue, ne favorisce la mobilizzazione sulla parete arteriosa, aumenta l'attività degli enzimi lipometabolici e previene l'aumento dei lipoperossidi".


Consiglio a tutti dai 50 ai 100 mg. di acido pantotenico al giorno.




VITAMINA B6 (piridossina)


La vitamina B6 è indispensabile nel metabolismo degli acidi nucleici e degli aminoacidi ed inoltre entra a far parte quale coenzima di un numero elevatissimo di enzimi. Importantissima per il sistema nervoso, una sua carenza può dare spasmi, irritabilità, tremiti ed insonnia; lavora in sinergia con il ferro e capita che un'anemia possa essere causata da una carenza di piridossina.


Alcuni studi dimostrano che possa migliorare la tolleranza al glucosio.

Molto importante, specialmente per le atlete, la sua capacità di migliorare la diuresi e limitare gli edemi premestruali.

Agli atleti 20-30 mg di vitamina B6 al giorno sono, senza ombra di dubbio, una buona cosa.




VITAMINA B8 o H (biotina)


La biotina è indispensabile alla buona conservazione della pelle, dei capelli, dei nervi e delle ghiandole sessuali; svolge anche un importante ruolo nel metabolismo degli aminoacidi ramificati. Bisogna però sottolineare che essendo una vitamina che, oltre ad essere introdotta attraverso l'alimentazione, viene prodotta dalla flora batterica intestinale, le carenze si riscontrano soprattutto in chi fa largo uso di antibiotici, sulfamidici e lassativi.


Altro grande nemico della biotina è l'albume d'uovo crudo che contiene l'avidina. L'avidina è una glicoproteina che si lega alla biotina rendendola inassorbibile, la cottura dell'albume evita questo problema perché il calore la rende inattiva. Si ricordino di questo quei culturisti che si fanno dei frullatoni con gli albumi crudi, oltre alla possibilità di prendersi la salmonellosi ci si può ritrovare carenti di biotina con i seguenti sintomi: pelle disidratata e desquamata, irritazione della pelle agli angoli della bocca e intorno alle narici, calvizie.


Il dosaggio consigliato è di 300mcg.




VITAMINA B12 (cianocobalamina)


Fu scoperta soltanto nel 1947 e tale sostanza rossa presente nel fegato e capace di curare l'anemia è tuttora una sostanza piuttosto misteriosa. Alcuni studi ne hanno provato le capacità di stimolare la crescita nei bambini e di aumentare la resistenza alle infezioni. Si sa che è indispensabile al sistema nervoso centrale, che agisce sul cervello e sulla mielina, sostanza protettiva che circonda le fibre nervose ed il midollo. E' l'unica vitamina che incrementa l'appetito, quindi ben venga nei periodi "massosi". Da non dimenticare la capacità della B12 di aiutare a curare le infiammazioni ai nervi e alle giunture.


La dose è di 5-20 mcg al dì, sino ad un massimo di 50.








ACIDO FOLICO


L'acido folico lavora insieme alla vit. B12 nella formazione dei globuli rossi, nella sintesi degli acidi nucleici e nella produzione degli anticorpi. E' di basilare importanza alle donne che intendono avere un figlio perché previene le malformazioni fetali.


La dose giornaliera è di 400mcg.(800mcg.alle gestanti) e consiglio di non superarla, poiché in eccesso l'acido folico somministrato per lunghi periodi può essere tossico.




VITAMINA C (acido ascorbico)


Questa è la vitamina dalle mille qualità, ma troppo poco costosa perché le potenti case farmaceutiche la studino come dovrebbero.


I principali motivi per cui un atleta dovrebbe integrare la sua dieta con l'acido ascorbico sono principalmente due: la formazione del collagene (sostanza fondamentale che costituisce il 40% delle proteine del nostro organismo e che garantisce ai nostri tessuti di rimanere saldi, alle ferite di cicatrizzarsi, ai tendini di non infiammarsi) e il suo potente effetto antiossidante.


Oltre a questi validi motivi ve ne sono tanti altri, comunque validi, per una buona salute:


1. Migliora il sistema immunitario rinforzando i "fagociti" i quali diventano più aggressivi nei confronti delle malattie e delle infezioni;

2.Viene definita l'antitossina universale, in quanto contiene i danni di qualsiasi sostanza dannosa all'organismo (ossido di carbonio, inquinamento, farmaci...); viene iniettata in endovena in dosi massicce per limitare i danni dei morsi di serpenti;

3. Diminuisce il colesterolo totale e limita la formazione di trombi;

4. Contribuisce a guarire la sterilità maschile, pare che questo sia dovuto alla sua capacità di ottimizzare l'utilizzo di vari minerali (zinco, magnesio e rame) che sono indispensabili alle ghiandole sessuali;

5. E' coinvolta nella biosintesi della carnitina, fattore indispensabile durante l'ossidazione degli acidi grassi;

6. Fa aumentare la prontezza di apprendimento intellettuale, poichè svolge un ruolo principale nella sintesi dei neurotrasmettitori;

7. Blocca la produzione delle nitrosammine, con conseguente protezione delle cellule da azioni cancerogene;

8. Pare che assunta durante forti stress limiti l'iperincrezione di cortisolo che ne consegue, ma occorre fare altri studi (comunque 500mg. di vit. C prima di allenarsi mi sembra una buona idea!).

9. Da 500mg a 2 gr di acido ascorbico al giorno, frazionato durante i pasti, è la giusta dose per gli atleti che vogliono goderne di tutti i benefici.


Concludo come sempre con un grosso augurio di buon allenamento a tutti.



BIBLIOGRAFIA


    * "ENCICLOPEDIA DELLE VITAMINE E DEI MINERALI" di Sheldon Saul Hendler - Ed. Tecniche Nuove. 1994 Milano


    * "IL CODICE DELLA GIOVINEZZA" di Antonella Fantò - Ed. Feltrinelli. 1993 Milano


    * "IL LIBRO COMPLETO DELLE VITAMINE" dello "Staff of Prevention Magazine" - Ed. Giunti. 1992 Firenze


    * "OPTIMUM SPORT NUTRITION" del Dr. Michael Colgan. - Ed. Sporting Club Leonardo da Vinci. Milano


    * "STAR BENE CON LE VITAMINE" di Claude Binet - Musumeci Editore. 1993 Quart (Aosta)


    * "IL POTERE CURATIVO DEGLI ANTIOSSIDANTI" del Dr. Kennet H. Cooper - Red Edizioni. 1997 Como


    * "LE VITAMINE" del Prof. Alberto Fidanza - Editrice I.T.L. 1996 Palestrina